Las bases del bienestar es un trabajo diario
Dan soporte y nutren. Son el cimiento para el crecimiento. A partir de éste fundamento, el crecimiento firme y estable es posible. Los tres principales aspectos a ser establecidos son: motivación, amor, y refugio.
La meditación es a la mente lo que el ejercicio aeróbico es al cuerpo. Y de la misma manera, hay muchas formas de practicarla; lo importante es que encuentres la que te guste más.
Las investigaciones científicas han demostrado que practicar meditación de manera regular proporciona importantes beneficios, como por ejemplo: Ayuda a reducir el estrés, mejora el sueño, mejora síntomas de enfermedades autoinmunes, ayuda a combatir la depresión y el estrés emocional, controla el nivel de azúcar en la sangre, mejora el auto entendimiento y, en síntesis, promueve un bienestar general. En tu cerebro, practicar la meditación de manera regular incrementa el grosor cortical, la memoria, mejora las funciones ejecutivas de autocontrol, de atención, baja la producción de hormonas ligadas al estrés, como el cortisol, y promueve hormonas que te llevan a sentirte pleno y conectado.
Considera ésto tan sólo como un esbozo de los beneficios de la meditación. Meditar es decirle al mundo, y decirte a ti mismo: “Me voy a bajar de esta rueda de hamster que no me lleva a ningún lado; es tiempo para hacer lo mejor para mi, y sostener la felicidad”.
Hay dos habilidades propias de la mente que nos ayudan para alinearnos con el bienestar: La capacidad de enfoque y la capacidad de darse cuenta. La capacidad de enfoque es la habilidad de concentrarnos en lo que estamos haciendo en el momento presente, mientras que la capacidad de darse cuenta es la habilidad de reconocer y soltar las distracciones, que no son necesarias, al momento en que estas están surgiendo. Hay que entender que la meditación no es una práctica sedentaria. Se trata de desarrollar una mente aguda, precisa y clara. Una mente que en su acción genera bienestar tanto internamente como externamente. Si tu meditas, vas a sentirte más relajado, más enfocado, satisfecho, creativo y con mejores entendimientos. Practica lo siguiente:
Siéntate en un lugar tranquilo y ordenado.
Asienta tu intención; por ejemplo : “Voy a meditar para tener una mente clara, una voluntad fortalecida y un corazón inspirado”.
Enfoca tu mente poniendo atención en tu cuerpo. Mantén la espalda erguida y contacta con la sensación de estar presente.
Trae tu atención al movimiento de tu respiración. Repite.
Date cuenta cuando inhalas: “Sé que estoy inhalando”. Date cuenta cuando exhalas: “Sé que estoy exhalando”.
Si te das cuenta de que te has distraído, y te fuiste con la historia de tus pensamientos o tus sentimientos, sólo SUELTALOS, déjalos ir… que se disuelva naturalmente y regresa tu atención a tu respiración.
Medita todos los días. Empieza con periodos cortos, que sean fáciles y cómodos, y poco a poco velos prolongando. Termina sintiéndote satisfecho y contento.
El lugar: Busca un lugar adecuado para tu meditación. La atmósfera a tu alrededor te ayudará a construir una mente en calma.
El tiempo: Escoge un momento en donde puedas estar libre de las preocupaciones cotidianas. Al amanecer o al atardecer suelen ser momentos adecuados. Establece una cantidad de tiempo específico para tu práctica que sea factible y cómodo.
El hábito: Utilizar el mismo lugar y la misma hora para la meditación ayudarán a tu mente a que se calme y obtenga los beneficios más rápidamente.
La postura: Siéntate con tu espalda erguida (esto ayuda a mantener la atención) y relaja brazos y piernas (la comodidad fomenta la tranquilidad).
La respiración: Observa con atención tu respiración natural. Mantén una curiosidad constante en las dinámicas rítmicas de la inhalación y la exhalación.
La mente: Instruye a tu mente de manera amorosa y tranquila de que mantendrás la atención en la respiración, sin críticas ni juicios si te distraes por momentos. Regresa a tu intención.
Regresa a tu objeto: Cuando te des cuenta de que te has distraído, regresa tu atención a tu respiración. No hay equivocación.
Date espacio: Dale a tu mente y a tus sentimientos espacio para ser. No alimentes la agitación siguiendo la línea de la distracción, sin mortificarte o sancionarte por lo que es. Amablemente suelta y regresa a tu respiración.
Término: Finaliza tu meditación con una respiración profunda y genera un sentimiento de satisfacción y contentamiento.
Reconocimiento: Reconoce el valor del tiempo y el esfuerzo dedicado en el cultivo de tu bienestar.
La práctica de mindfulness es simplemente una forma de darse cuenta, de manera clara y sin juicios, del mundo interno así como del mundo externo. Más específicamente, es un darse cuenta del flujo de experiencias que suceden en nuestro mundo interno, al mantenernos alerta y observando los propios pensamientos, emociones, sensaciones físicas, deseos, recuerdos, imágenes, dinámicas personales, actitudes, etc.
Cuando practicas la atención plena, cuando practicas Mindfulness, estás observando lo que sucede. No estás siendo arrastrado o atrapado por lo que sucede, no te estás identificando con lo que sucede. Un término psicológico que hace referencia a esta capacidad es “el observador”, que es considerado como una parte esencial de un funcionamiento saludable, y se refiere a la capacidad de desapegarnos del flujo de conciencia para sencillamente advertirlo. Otra manera de plantearlo es la capacidad que tenemos de ser testigos; simples pero justos.
Esta es una capacidad psicológica ordinaria, no es ningún tipo de estado místico. Todo ser humano puede desarrollar la capacidad de atención plena o mindfulness.
Con la práctica estamos también desarrollando una estabilidad mental, lo que significa que estamos consolidando un equilibrio de tal manera que, ejercitar esta capacidad se va convirtiendo en nuestro punto de partida, nuestro refugio. En vez de estar siendo desequilibrados con los contenidos de la mente, residimos cada vez más frecuentemente en un campo en donde nos damos cuenta de las experiencias que surgen, moran y desaparecen.
Nuestra capacidad de darnos cuenta se hace más clara y equilibrada, empieza a asentarse en nuestras experiencias ordinarias y de repente te das cuenta que ya no estás siendo jaloneado por los contenidos mentales tan frecuentemente como antes: Te encuentras sintiéndote más equilibrado.
La capacidad de mantener una atención plena se incrementa, y trasciende la práctica formal de la meditación, y con ella se aumenta la sensación de ser más bien el contenedor de las experiencias cotidianas de la vida, que son más plenas, más satisfactorias y más diáfanas.
A veces, querido amigo, nos vemos tan inmersos en la vorágine de la vida diaria que todo se vuelve un poco borroso. Las rutinas y las obligaciones empiezan a tomar las riendas, y sin darnos cuenta, simplemente nos dejamos llevar por ellas. Tal vez sientes que sigues un rumbo, pero en realidad, solo estamos respondiendo a ese ruido constante que nos dice: "haz esto, ve allá, compra aquello". Y así, seguimos un ciclo interminable: preparar el desayuno, llevar a los niños a la escuela, trabajar, volver a casa, hacer la cena, ir a la cama... y al día siguiente, repetir lo mismo.
Con el tiempo, esta rutina nos divide por dentro. Empezamos a sentirnos agotados, como si estuviéramos cumpliendo con todo y, sin embargo, algo nos faltara. Es ese vacío que te susurra que la vida podría ser algo más, algo más lleno de sentido y alegría. Y claro, te preguntas, ¿dónde está la chispa? ¿Dónde está ese algo que le da vida a la vida?
Así que te pregunto: ¿qué luz podría guiarte fuera de esta neblina? ¿Qué faro iluminaría tu camino, tanto por dentro como por fuera? En otras palabras, ¿cuál es tu Norte? Saber hacia dónde te diriges y qué es lo que realmente importa te da una sensación de paz, de integridad, que no se compara con nada. Y, querido amigo, encontrar tu Norte no solo te dará claridad, sino que también te llenará de una alegría que tal vez hace tiempo no sientes.
Te invito a que encuentres un momento solo para ti. Busca un rincón en casa donde te sientas cómodo, tal vez con una taza de té caliente, o mejor aún, sal al aire libre, donde puedas sentir la naturaleza a tu alrededor. Respira hondo, calma tu mente y pregúntate con el corazón: ¿cuál es mi Norte? No te preocupes si la respuesta no llega de inmediato; a veces, estas respuestas necesitan su tiempo. Deja que la pregunta permanezca en ti a lo largo del día, mientras realizas esas pequeñas tareas cotidianas que, curiosamente, pueden abrir un espacio en tu mente.
Y cuando la respuesta llegue, quizás como un susurro, una sensación, o un recuerdo, escucha con atención. A veces la voz que te responde es la de tu niño interior, otras veces es como un destello de claridad que te ilumina por dentro. Sea lo que sea, ten la certeza de que es tu verdad, tu guía, y te ayudará a encontrar el rumbo.
Tu Norte no tiene que ser algo fijo; puede cambiar con el tiempo, como todo lo que es verdadero y vivo. Lo importante es que sea algo que te hable en el presente, que te guíe con amabilidad y que te haga sentir pleno.
Así que, por favor, no te olvides de mantener tu Norte cerca. Escríbelo en un lugar donde puedas verlo, o simplemente recuérdalo cada mañana al despertar. Y cuando la vida te desafíe, pregúntate: ¿cómo puede mi Norte guiarme ahora?
En cada momento, estamos tomando pequeñas decisiones que, sumadas, forman el camino de nuestra vida. Y, mi mayor deseo es que tu camino te lleve siempre hacia la luz que te hace brillar.
A veces, la vida puede ser abrumadora y sentir que necesitamos un lugar seguro donde refugiarnos. Ese refugio no siempre es físico; puede ser un espacio interno donde encuentras fuerzas, paz y claridad. Aunque todos tenemos refugios a los que recurrir, no siempre los mantenemos presentes en nuestra mente. Por eso, esta meditación está diseñada para ayudarte a redescubrir ese santuario personal donde puedes recargar energías y hallar respuestas.
Imagina este proceso como un mapa que te guiará hacia tu refugio interior. Puedes encontrarlo en diferentes formas: personas, lugares, cualidades, textos de sabiduría o incluso prácticas espirituales. Aquí te doy algunas ideas para empezar:
1. Recuerda una fuente de protección: Puede ser una persona que siempre está de tu lado, un lugar que te calma, o una sensación de seguridad y apoyo.
2. Piensa en algo que te nutra: Esto puede ser una actividad, una cualidad o un sentimiento que te hace sentir sustentado y fortalecido.
3. Conéctate con lo que te inspira: Reflexiona sobre aquello que te eleva, que te da perspectiva y que te anima a seguir adelante.
Una vez que hayas identificado tu refugio, vamos a explorar cómo puedes relacionarte con él de diferentes maneras:
- Visualiza tu refugio: Imagina que entras en ese espacio seguro y sientes cómo te envuelve con su calidez y protección.
- Reconoce que el refugio está dentro de ti: Este santuario no es solo un lugar al que vas; es algo que forma parte de ti, una fuente de fortaleza interna.
- Habita en tu refugio: Permítete descansar en esa cualidad, en esa enseñanza o en la compañía de quienes te inspiran. Siente que vives dentro de este espacio seguro.
- Deja que tu refugio te impulse: Siente cómo te llena de energía, cómo te da el empuje necesario para enfrentar los desafíos de la vida.
Tómate unos minutos para permitir que este refugio se asiente en tu interior. Con cada respiración, siente cómo te conecta más profundamente con ese lugar de paz y fortaleza que siempre ha estado dentro de ti.
Hoy te invito a realizar una práctica muy especial: conectarte deliberadamente con el amor. No se trata solo de un sentimiento, sino de abrir tu corazón a la calidez y la compasión hacia los demás. Cuando te conectas con el amor que ya reside en ti, encuentras una herramienta poderosa para centrarte, calmarte, protegerte y fortalecerte. Abriendo tu corazón, puedes dejar atrás esos sentimientos hostiles que a veces nos mantienen atrapados e impotentes.
Pero, no te preocupes, conectarte con el amor no significa volverte vulnerable a los abusos; de hecho, es todo lo contrario. Esta práctica te da firmeza y energía. Cuando sientes amor, tu cerebro produce oxitocina, esa maravillosa sustancia que te ayuda a sentir confianza, calma, y reduce la ansiedad.
Para que tu sesión de meditación sea más profunda y efectiva, te sugiero que empieces conectándote con la fuerza del amor. Esto le dará a tu práctica claridad, estabilidad y una sensación de satisfacción, permitiéndote experimentar resultados de manera más rápida.
Recuerda que el amor no aparece por arte de magia; es más bien una cuestión de encontrar esa chispa que ya vive dentro de ti y aprovecharla. Para empezar, elige a alguien por quien sea fácil sentir amor. Puede ser un bebé, un niño pequeño, o incluso tu mascota favorita. A veces, nuestras relaciones son complicadas, pero en este momento, lo que queremos es encontrar ese amor claro y sincero.
Quizás recuerdes un momento en que te sentiste lleno de amor. Revive esa sensación cálida y deja que te envuelva.
Tómate un momento para relajarte, respira profundamente, y siente cómo el amor se va despertando en ti.
Lleva tu atención al área de tu pecho o tu corazón, y nota cómo es sentir compasión y afecto.
Intenta sostener este sentimiento con suavidad, como si estuvieras sosteniendo una mariposa en tus manos, dejándolo crecer sin prisa.
Permite que el amor se expanda y llene todo tu pecho, que te desborde.
Imagina que esta luz de amor te envuelve por completo, iluminando cada rincón de tu ser.
Finalmente, observa cómo este amor puede coexistir con otros sentimientos o sensaciones que estaban presentes antes, y deja que el amor tome la delantera, reconociendo la diferencia en tu mente y en tu cuerpo.
Las experiencias que tuvimos cuando fuimos niños le dieron forma a nuestros procesos y capacidades humanas y se asentaron en nuestro cerebro impactando su funcionamiento.
Hoy sabemos que, gracias a la neuroplasticidad del cerebro que se establece en dependencia de nuestras experiencias, las cosas que sentimos, quisimos o creímos mientras fuimos niños, han quedado entretejidas en nuestro sistema nervioso. Por ejemplo, llorar hasta que alguien llegara, el abrazo del abuelo, el rechazo del hermano, felicidad de empezar a caminar, juegos con los amiguitos, sentirse mal cuando te regañan en la escuela en o en casa, luchas de poder con los papás o el desear que tu cuerpo sea diferente a como es. Como quiera que haya sido tu infancia, las experiencias de esos días han quedado marcadas en la persona que eres hoy y van contigo a donde quiera que tu vayas.
Estas experiencias formaron a lo que hoy reconocemos como el niño interno. Esto no es algo trillado, sino efectivamente un sistema neurológico que se formó y está incrustado en nuestra realidad, con influencias poderosas en nuestro estado de ánimo, nuestro sentido de valor, nuestras expectativas y reacciones. Este niño interno se encuentra en el corazón de lo que eres hoy.
Si te sientes apenado, crítico, avergonzado, enojado con este niño interno, esto afectará cómo te sientes y cómo actúas hoy. Es por esto que conocer, aceptar y sanar a este niño interno ayudará a curar y reponer las heridas más profundas de nuestra psique.
De niño probablemente te sentiste herido, abandonado, perdido; buscabas reconocimiento, amor y no lo tuviste, guardabas grandes sueños, tomaste decisiones sobre ti mismo desde la perspectiva “infantil”. Todo esto es real, y tienen efectos reales en ti el día de hoy. Pero también ahora tienes oportunidad de ser para ese niño interno la figura fuerte, sabia, amorosa; el amigo, el protector, el padre que siempre quisiste y de restablecer fortalezas y capacidades que mereces. Realiza lo siguiente:
Contacta con el sentimiento de cuando amorosamente has cuidado de alguien.
Recuerda momentos de amor y compasión hacia un amigo, un familiar, una mascota, en donde sentías verdadero interés en su bienestar, querías darle apoyo y cuidado.
Deja que este recuerdo y este sentimiento inunden tu mente y tus sensaciones físicas.
Manteniendo estable este sentimiento, cambia el objeto hacia ti mismo, especialmente a tu niño interno.
Ahora reflexiona en tu infancia, empezando con los recuerdos más antiguos. Trata de mantenerte en la experiencia y no tanto en la historia detrás de ella. ¿Cómo se sentía ser un niño pequeño? ¿Cómo se sentía estar en la primaria? ¿Cómo se sentía estar en la secundaria? ¿Cuáles fueron los momentos más felices? ¿Cuáles fueron los momentos más tristes? ¿Qué parte te tu infancia te alimentó? ¿Qué parte de tu infancia te hirió? ¿Cuándo te sentiste seguro y apoyado? ¿Cuándo no? ¿Cuándo prosperaste? ¿Qué te dejó lastimado? ¿Cuándo afloraron las mejores partes de ti?
Trata de hacer un esfuerzo para mantener el sentimiento de ser cuidado y acompañado mientras reflexionas en estas preguntas.
Mantente en la experiencia tal como fue cuando fuiste niño, sin criticarlas ni justificarlas y, definitivamente, sin culparte por ello.
El niño vulnerable dentro de nosotros normalmente teme ser rechazado. Teme ser lastimado, así que no quiere mostrarse llorón, débil, necesitado, asustado o enojado. Por Favor no rechaces a este niño. Quiere mostrarse pero tiene miedo de hacerlo. Haz que tu niño interno se sienta seguro de mostrarse ante ti.
Pregúntale a tu niño interno qué es lo que realmente quiere y reconoce tu propia capacidad de proporcionárselo. A lo mejor es solamente el permiso de ser desordenado, juguetón, divertido, artístico, deportista o aventurero. A lo mejor es sólo aceptación, un abrazo o una guía. Tú puedes otorgarlo en este momento presente.
Acepta que nunca tendrás una mejor niñez. Sé hábil en aseverar la realidad tal como es, reconociendo al mismo tiempo tu capacidad y cualidad como adulto, lo que te llevará a mantener relaciones amorosas y apropiadas en el presente.
Reconoce que eres tú el principal protector, alimentador, porrista, guía y compañero de tu niño interno.