Sin evadirnos, regresamos a nosotros mismos
Este es el cuerpo de la práctica. Aquí, desarrollas cualidades como la confianza, la fortaleza y la tranquilidad. Igual que un tronco que sostiene al árbol, estas cualidades te mantienen firme.
Cuando sientas dolor, ya sea físico o emocional, esta práctica puede ayudarte a calmar la mente y el corazón.
Primero, tómate un momento para reconocer lo que estás sintiendo. No trates de evitarlo, juzgarlo o exagerarlo. Simplemente, observa cómo se siente en su realidad.
Coloca ambas manos sobre tu corazón. Siente la calidez que emana de tus manos. Si prefieres, también puedes ponerlas suavemente sobre tus mejillas.
Inhala profundamente y exhala lentamente, prestando atención a tu respiración mientras mantienes las manos sobre el corazón.
Ahora, con mucha dulzura, háblate a ti mismo con estas palabras. Puedes hacerlo en voz alta o en silencio, pero procura que el tono sea siempre amable y compasivo:
Este es un momento de sufrimiento.
El sufrimiento es parte de la vida.
Que pueda yo ser amable conmigo mismo en este momento.
Que pueda yo darme la compasión que necesito.
Cada frase tiene un propósito especial. La primera, “Este es un momento de sufrimiento”, te ayuda a reconocer lo que estás viviendo. Puedes ajustarla si te resulta más personal, por ejemplo, diciendo: “Esto es doloroso” o “Estoy pasando por un mal momento.”
La segunda frase, “El sufrimiento es parte de la vida”, te recuerda que no estás solo en esto. Todos los seres humanos enfrentan dificultades. Puedes también decir: “Hay muchas personas que sienten lo mismo” o “Esto es parte de ser humano.”
La tercera frase, “Que pueda yo ser amable conmigo mismo en este momento”, te invita a tratarte con la misma ternura que ofrecerías a un buen amigo. Si lo prefieres, puedes decir: “Que pueda darme el amor y el apoyo que necesito ahora” o “Que pueda aceptarme tal y como soy.”
Finalmente, “Que pueda yo darme la compasión que necesito”, reafirma tu intención de ser compasivo contigo mismo. Puedes también optar por: “Que pueda recordar que merezco compasión” o “Que pueda darme a mí mismo la compasión que ofrecería a un ser querido.”
Elige las frases que más te resuenen y memorízalas. Así, la próxima vez que te enfrentes a un momento difícil, podrás recurrir a ellas y recordarte que es importante practicar la autocompasión.
Las fortalezas internas son como la caja de herramientas de un artesano, como los colores y los pinceles del pintor. Es todo aquello que nos ayuda en el dibujo que hacemos de nuestra vida. Algunas de estas son: Sentido del humor, sentido común, integridad, paz interior, determinación y gentileza. Algunos investigadores identifican otras como la autocompasión, inteligencia emocional, optimismo, capacidad de respuesta acertada, autoestima, tolerancia al estrés, autorregulación, resiliencia, capacidades ejecutivas y asertividad. También podemos incluir sentimientos positivos como calma, estabilidad, solidaridad, perspectivas e inclinaciones útiles y vitalidad entre otros. Las fortalezas internas no son estados mentales pasajeros, sino atributos estables de la persona; son una fuente de bienestar, de sabiduría y acción efectiva.
Dentro del campo de la psicología existe la concepción de que la manera de responder ante la vida está determinada por tres factores principales: Los retos que enfrentamos, las vulnerabilidades que nos resquebrajan y las fortalezas internas para afrontar estos retos y que nos ayudan a salir airosos. Estas herramientas fomentan la realización personal, el amor, la sabiduría y la paz interior. A lo largo del día las fortalezas internas operan de manera automática, tras las bambalinas de la mente.
En promedio un tercio de las fortalezas internas son innatas y se constituyen genéticamente basadas en nuestro temperamento, talento, y personalidad; dos terceras partes de ellas se desarrollan con el tiempo. Está en nuestras manos revitalizar las existentes y generar nuevas. Cómo lograr esto es uno de los aprendizajes más importantes de la vida.
Basados en lo que conocemos sobre la neuroplasticidad dependiente de la experiencia, sabemos que nuestras experiencias importan, pero sobretodo importa en dónde estamos fijando nuestra atención. Los caminos neuronales que se forman en el sistema nervioso y el cerebro, impactan su funcionamiento y su estructura. En dónde pones la atención es trascendente pues será lo que alimentes y fortalezcas.
Si continúas fijando tu atención en la autocrítica, en las preocupaciones, en las quejas, en las heridas, en el estrés, entonces tu cerebro fortalece las redes neuronales que producen reactividad, vulnerabilidad a la ansiedad, estados depresivos, enfoques estrechos, amenazas, pérdidas, inclinaciones al enojo, tristeza y culpa.
Por otro lado, si pones atención a los eventos afortunados y las condiciones favorables, a los sentimientos agradables, a las cosas que sí logras, a las sensaciones físicas placenteras, a tus buenas intenciones y cualidades, con el tiempo, tu cerebro cambia su estructura y las conexiones neuronales que te permiten con mayor facilidad lograr una perspectiva optimista, creativa, un mejor estado de ánimo, un sentimiento de valor, un punto de vista amplio y fe se van fortaleciendo.
Después de practicar meditación varias veces, es probable que ya hayas tenido algunos momentos de verdadera paz. Esa experiencia convierte la idea de "tener paz" en algo real. No es solo un concepto bonito, sino algo que has sentido en ti mismo. Es como si fueras un minero que ha encontrado una veta de paz brillante entre las dificultades de la vida.
Esta paz no ignora el dolor, ni es una forma de reprimir tus sentimientos. Es una paz duradera, a la que puedes acceder incluso cuando el miedo, la frustración o la angustia parecen estar a tu alrededor.
Es una paz que, cuando la encuentras, te hace sentir más comprometido con la vida, pero al mismo tiempo relajado, en calma y seguro. Cuando te conectas con esta paz, estás protegiéndote del estrés, fortaleciendo tu sistema inmune y desarrollando resiliencia. Tus perspectivas se vuelven más claras y empiezas a ver las oportunidades a tu alrededor. Además, en tus relaciones, esta paz te ayuda a reaccionar de manera más tranquila y a comunicarte de manera más clara.
Es importante notar y apreciar estos momentos de paz. Enfócate en cómo se siente cuando surge, porque la verdad es que esta paz está presente en pequeñas formas cada día.
Aquí te comparto dos tipos de paz que puedes reconocer y traer a tu conciencia:
La paz del reposo: Esta es la paz que sientes cuando te relajas y alivias tensiones. Puede aparecer cuando miras por la ventana, hablas con un amigo sobre un problema, o simplemente cuando terminas una tarea pendiente. Es el tipo de paz que surge con un suave suspiro de alivio. Aunque pueda parecer pequeña, esta paz es significativa. Hazte consciente de ella cuando la sientas.
La paz de la tranquilidad: Esta paz es más profunda, tanto en el cuerpo como en la mente. Es posible que la sientas al despertar después de un buen descanso, justo antes de que la mente empiece a llenarse de pensamientos. O tal vez mientras estás en la naturaleza, observando un lago tranquilo. También puede surgir después de hacer ejercicio, yoga o meditación. Es una sensación clara de serenidad, donde no hay lucha ni inquietud, solo una libertad interna que se siente maravillosa.
Experimentar paz no significa que evades y te aíslas de todo lo que es ruidoso, complicado, demandante, desafiante; significa que, en medio de todas estas cosas, descubres la geoda de paz en tu corazón: Un espacio de quietud y claridad. Intenta la siguiente meditación:
Adopta una postura cómoda. Asegúrate de que tu espalda está erguida.
Haz conscientes las sensaciones físicas en el territorio de tu cuerpo.
Si te topas con un área de tensión, invítala a suavizarse; relaja.
Une esa tensión con tu respiración: Inhala y hazla consciente; exhala y relaja un poco más.
Repite.
Inhala y exhala sólo poniendo atención en la sensación de respirar.
Permite a tu respiración ser: surgir y terminar.
Repite: Sólo inhala y exhala manteniendo tu concentración en el proceso.
Haz consciente cualquier emoción que se encuentre presente. Obsérvala y ve si puedes encontrarte con ella con un sentido de curiosidad y atención.
Mientras te das cuenta de la sensación, haz consciente que hay una parte de ti que está observando lo que sucede. No necesitas ser atrapado por la emoción, sólo eres el testigo de su presencia.
Ve si puedes ver estas emociones o sensaciones como eventos pasajeros que surgen en tu campo de percepción.
Date cuenta que, al mismo tiempo en que surge ésta emoción, sigues respirando.
Observa cómo se siente inhalar y exhalar, mientras relajas la necesidad que apremia esta sensación.
Observa ese espacio de quietud que se abre mientras te relajas con tu respiración.
Observa qué tanto se ha suavizado o cambiado ésta sensación.
Respira: Inhala y exhala poniendo tu atención en la presente respiración.
Regresa a la sensación que te apremiaba.
Regresa al espacio que se abre, de calma y de claridad
Imagina una geoda de paz dentro de ti, brillante y hermosa.
Regresa a tu entorno, terminando la meditación y reconociendo la geoda de paz en tu interior.
Esta es una técnica de meditación para utilizar, sobretodo, cuando te encuentras con una emoción difícil. Toma en cuenta que abrirte a sentimientos dolorosos puede ser abrumador. Ve despacio e intenta hacer ésta práctica en la medida en que te sientas cómodo y confiado. La práctica es efectiva si ya has logrado experiencia con las meditaciones de aquietamiento y de paz. Si tu experiencia te agobia en exceso, acércate a un profesional para que te ayude paso a paso.
Reconoce: Tómate un momento para reconocer esta emoción o sentimiento intenso y mantén una atención gentil hacia la experiencia sin hacer ningún juicio. Reconocer nos mantiene en el presente sin tratar de evitar o negar a lo que sucede ni alimentar y hacer más grande lo que simplemente es. Puede ser útil que lo nombres. Mantente sintonizado a las sensaciones que existen en tu cuerpo mientras intentas definir la palabra que nombra el sentimiento o la emoción.
Acepta: Acepta en el sentido de reconocer lo que es verdad en el momento presente; permite que se manifieste tal y como es. Es importante que sepas que aceptar algo no significa que estés de acuerdo, o que te guste. Lo que se busca es simplemente soltar la resistencia mental ante lo que verdaderamente está sucediendo. Trata de notar, de darte cuenta las formas sutiles en que tu conciencia está tratando de resistir las emociones, esperando que no sea lo que es y empujándote a reaccionar en vez de escoger una respuesta consciente.
Investiga: Una vez que has reconocido y aceptado lo que es presente para ti, empieza a investigar la experiencia, pero es crucial hacerlo con una actitud de amabilidad, curiosidad y compasión hacia tu investigación. Encuentra las pistas sutiles que te llevan a entender y profundizar lo que ha desatado la experiencia. Haz preguntas como ¿Porqué me siento así? ¿Cuál es la historia detrás de esto? Lleva a cabo esta investigación dentro de las principales facetas de tu campo de percepción: Sensaciones físicas, emociones y pensamientos.
No te identifiques: Se trata de darte cuenta que tú no eres tus emociones. Tus emociones, pensamientos y sentimientos no te definen, no te solidifican. Son fenómenos que surgen en dependencia de circunstancias, en diferentes intensidades y activados con diferentes disparadores. Esto trae una sensación natural de libertad y calma. Te proporciona una sensación de que es posible estar en paz en medio de todo ello, no importa qué tan intensa o dolorosa sea la tormenta emocional, hay una parte de ti que permanece en calma, estable, ilesa.
La vida tiene dificultades, incomodidades, ofensas, injusticias. Esta bien que a veces queremos que las cosas ocurran de la manera adecuada en el momento adecuado, pero la realidad es que frecuentemente nos encontramos con que no tenemos el control. La impaciencia trae implícita la crítica y la irritación; resulta tóxica para ti, desagradable y estresante.
La paciencia es un recurso interno que te protege de los impactos de la vida, como lo haría un parachoques. La paciencia es pacífica y te mantiene abierto para ver la imagen completa. La paciencia tolera la incomodidad física y emocional. La paciencia es una virtud de profundas implicaciones y sabiduría ante la naturaleza de las cosas, que están interconectadas, desordenadas, imperfectas y frecuentemente no son personales. La paciencia trae una gran enseñanza sobre el deseo: Desear algo está bien, pero puedes mantenerte en paz cuando no lo obtienes. La paciencia sabe que no puedes hacer que el río fluya más rápido.
Reflexiona en las siguientes preguntas:
¿Cómo se siente la paciencia?
¿Cómo se siente la impaciencia?
¿Cómo te sientes cuando estás con alguien que es paciente?
¿Cómo te sientes cuando estás con alguien que es muy impaciente?
¿Qué te hace sentir que puedes mantenerte paciente?
¿Qué es lo que te causa impaciencia?
Trata de dar un paso hacia atrás cuando empiezas a sentir impaciencia, cuando te invade con superioridad o con insistencia. Recuerda que hay diferentes estándares entre personas y culturas.
Recuerda que tu perspectiva es verdad desde un cierto ángulo, pero que existen muchas otras verdaderas perspectivas y ángulos que no has considerado.
Regresa a ser consciente de tus sensaciones físicas cuando la impaciencia se va metiendo por tu cuerpo. Nota la tensión y la incomodidad que te produce y experimenta si puedes tolerar, permitir otros juicios y observa cómo cambian tus experiencias físicas.
Elige una conversación o una relación entera y deliberadamente trata de practicar más paciencia, intentando reaccionar más lentamente, más concienzudamente. Permite que pequeñas alteraciones sólo se pasen de largo; intenta ver las cosas desde otra perspectiva a la que estás acostumbrado.
Trata de tener más compasión hacia los otros que parece que te están bloqueando o estorbando; se más generoso con la amabilidad.
A veces, la presión comienza a acumularse. El trabajo se extiende, el tráfico se vuelve interminable, y las preocupaciones financieras empiezan a apretar. Internamente, las demandas que te haces a ti mismo se vuelven más intensas, la autocrítica se hace más fuerte, y tus expectativas de cómo deberían ser las cosas se vuelven rígidas, a menudo sin que te des cuenta. Todo esto puede llevar a un punto crítico, y de repente, el enojo estalla. Puede ser por algo pequeño, o puede ser algo que amenaza con derrumbarlo todo.
El enojo surge de una combinación de eventos físicos y mentales, y a menudo nos arrastra de manera incontrolable. Te encuentras atrapado en una tormenta de emociones y pensamientos que te afectan a ti y a los demás. Este enojo, como todo lo demás, ocurre en el momento presente, y aunque puede ser difícil ver con claridad en medio de esa tormenta, con práctica, puedes descubrir el mensaje detrás del enojo y liberar tu capacidad de responder de manera sabia y constructiva.
Como dijo Yoda a Luke Skywalker, detrás del enojo hay temor, y detrás del temor, hay una creencia fija. Pregúntate, ¿cuál es esa creencia que te está llevando al miedo y al enojo? Al hacerlo, puedes empezar a comprender las causas y condiciones que alimentan tu enojo. Debajo del fuego del enojo, hay un mensaje importante que merece ser escuchado.
Cuando sientas que el enojo, la irritación, o emociones intensas como la ira están surgiendo, tómate un momento para reconocerlas. Pon atención a las sensaciones en tu cuerpo, y luego trata de percibir las emociones más sutiles que están debajo de la superficie. Descansa tu atención en la respiración durante unos instantes y observa cómo las diferentes sensaciones se presentan.
No necesitas hacer nada especial, solo relájate y confía en tu capacidad de darte cuenta. Una vez que tu atención esté más clara, hazte preguntas sencillas: ¿Qué es lo que me altera tanto de esta situación? ¿Qué pensamiento me preocupa o me asusta? ¿Qué hay detrás de este enojo? ¿Tal vez tristeza o decepción?
Practica sin juzgar lo que surge, solo con curiosidad y atención. No necesitas arreglar nada de inmediato. Respira conscientemente y permite que las respuestas lleguen a ti.
El enojo es una respuesta natural ante una realidad que no te gusta en el momento presente. Sin embargo, cuando lo observas más profundamente, puedes encontrar otros sentimientos y pensamientos que se activan al mismo tiempo. No es una falla personal tener estos sentimientos; lo importante es cómo eliges responder cuando surgen. Esa es la clave.
Enfrentar el enojo con atención plena y compasión puede ofrecerte algunas de las mejores lecciones de la vida. Además, te ayudará a encontrar paz y sabiduría en medio de las dificultades cotidianas.
El enojo es una emoción que ha cumplido una función evolutiva importante, ayudándonos a responder ante el daño y la pérdida. Sin embargo, también puede nublar nuestro juicio y tener consecuencias dañinas tanto para nosotros como para los demás. Aprender a manejar esta energía de manera constructiva es clave, y puedes entrenarte comenzando con situaciones pequeñas que te irritan. Con el tiempo, esto fortalecerá tu habilidad para transformar la ira en paz.
La técnica se basa en cuatro pasos: Crear Espacio, Analizar, Desapegarse y Cultivar Compasión.
1. Crear Espacio:
Cuando sientas enojo, aléjate de la fuente y enfoca tu atención en tu respiración, haciéndola profunda. Luego, reflexiona sobre la situación con calma, ampliando tu perspectiva más allá de lo que te enfurece. Este enfoque en la respiración ayuda a reducir la intensidad del enojo y permite que tu mente recupere su claridad para tomar decisiones.
2. Analizar:
Trata de observar la situación con objetividad. Piensa en los roles, intenciones y acciones de todos los involucrados, sin juzgar. Usa la energía del enojo para identificar soluciones y recuperar tu capacidad de enfrentar el problema de manera efectiva.
3. Desapegarse:
Mira el enojo como algo separado de ti. Reconoce cómo afecta tus sensaciones, pensamientos y emociones, pero recuerda que tú no eres tu enojo. Entiende que el enojo no surge de manera aislada, sino que es parte de una red de conexiones. Cambiar un pequeño aspecto de esta red puede transformar toda la situación.
4. Cultivar Compasión:
Explora las áreas de dolor que el enojo ha revelado, tanto en ti como en los demás. Permite que la compasión sane esas heridas y restaure la paz y la seguridad dentro de ti.